Nhiều bà bầu hiện nay chọn ăn chay khi mang thai không chỉ để giữ lối sống lành mạnh mà còn giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng. Liệu chế độ này có đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, mang lại lợi ích cho mẹ và sự phát triển của bé? Cùng tìm hiểu cùng Maru Care ngay trong bài viết dưới đây nhé!
1. Bà bầu có nên ăn chay không?
- Trong thai kỳ, mẹ bầu hoàn toàn có thể lựa chọn ăn chay khi mang thai thay cho chế độ ăn mặn. Tuy nhiên, do khẩu phần ăn chay chủ yếu dựa vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc… nên việc đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi trong suốt 9 tháng là một thách thức lớn.
- Nếu chế độ ăn thiếu cân đối, nguy cơ thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng như: sắt, vitamin B12, canxi hay omega-3 có thể xảy ra, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thai phụ và sự phát triển của bé.
- Vì vậy, mẹ bầu khi áp dụng chế độ ăn chay cần chú trọng xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp thực phẩm bổ sung hoặc viên uống theo chỉ định y khoa. Đồng thời, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định ăn chay khi mang thai là vô cùng cần thiết để đảm bảo an toàn và tối ưu sức khỏe cho cả mẹ và bé.
> Xem thêm: 6 cách giữ dáng khi mang thai mà không ảnh hưởng đến bé
2. Ưu nhược điểm khi bà bầu ăn chay
2.1. Ưu điểm
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Các bữa ăn chay thường giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ hoạt động của đường ruột, giúp mẹ bầu giảm nguy cơ táo bón.
- Hỗ trợ tim mạch: Thực phẩm chay hầu như không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa, từ đó giúp hạn chế tăng cholesterol xấu trong máu, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Kiểm soát cân nặng: Nhờ hàm lượng chất xơ cao và năng lượng thấp hơn so với thực phẩm có nguồn gốc động vật, ăn chay khi mang thai có thể giúp thai phụ kiểm soát cân nặng hợp lý và dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh.
2.2. Nhược điểm
Chế độ ăn chay nếu không được xây dựng khoa học có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng như: sắt, vitamin B12, canxi, protein và omega-3 Vì vậy, khi lựa chọn ăn chay khi mang thai, mẹ bầu cần có kế hoạch dinh dưỡng rõ ràng, kết hợp với thực phẩm bổ sung hoặc tư vấn bác sĩ để đảm bảo an toàn.
> Xem thêm: Khám phá cách lấy lại vóc dáng sau sinh an toàn cho các mẹ bỉm
3. Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu ăn chay
Chế độ ăn chay khi đang mang thai có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và thai nhi nếu được xây dựng hợp lý. Bên cạnh nguồn vitamin, chất xơ và khoáng chất dồi dào từ rau củ, trái cây và hạt ngũ cốc, mẹ bầu cần chú ý bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu sau:
3.1. Protein (chất đạm)
- Trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3, thai phụ cần khoảng 70 – 75g protein mỗi ngày, tùy thể trạng và mức độ vận động.
- Nguồn protein thực vật: các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu xanh), hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt điều, lạc), nấm và các chế phẩm từ đậu nành.
- Mẹ bầu cần lưu ý là protein động vật thường có hàm lượng cao hơn thực vật, vì vậy mẹ bầu ăn chay cần tính toán khẩu phần phù hợp để tránh thiếu hụt.
3.2. Sắt
- Nhu cầu sắt trong thai kỳ là 27mg mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển não bộ, tăng trưởng thể chất của thai nhi và phòng ngừa thiếu máu cho mẹ. Nguồn sắt thực vật mẹ có thể bổ sung ăn chay khi mang thai: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau lá xanh đậm, đậu nành, socola đen.
- Mẹ bầu cần tránh trà và cà phê vì chúng làm giảm hấp thu sắt. Thay vào đó, nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C (như cam, chanh, ổi) để tăng khả năng hấp thu.
3.3. Kẽm
Mẹ bầu cần khoảng 11mg kẽm mỗi ngày để hỗ trợ miễn dịch và sự phát triển tế bào của thai nhi. Nguồn kẽm thực vật: mầm lúa mì, đậu nành và các chế phẩm từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
3.4. Canxi
Canxi cần thiết cho sự hình thành xương, răng và hệ thần kinh của bé, đồng thời phòng ngừa loãng xương ở mẹ. Nguồn canxi chay: sữa hạt, đậu phụ, rau xanh (cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh), quả sấy khô.
3.5. Vitamin D và vitamin B12
- Vitamin D: nhu cầu khoảng 600 IU/ngày, giúp hấp thu canxi và phát triển hệ xương.
- Vitamin B12: khoảng 2,6 mcg/ngày, cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển não bộ.
- Nguồn bổ sung vitamin D và vitamin B12 khi mẹ bầu ăn chay khi mang thai : ánh sáng mặt trời, trứng, sữa chay bổ sung, nước cam tăng cường dưỡng chất; ngoài ra mẹ bầu nên dùng viên uống theo khuyến nghị bác sĩ.
3.6. I-ốt
Nhu cầu hàng ngày là 220 mcg. I-ốt rất quan trọng cho hoạt động tuyến giáp và sự phát triển thần kinh của thai nhi. Nguồn i-ốt chay: muối i-ốt, rong biển, sữa và sữa chua.
3.7. DHA (Omega-3)
- Mẹ bầu cần 200mg DHA/ngày để hỗ trợ sự phát triển của mắt và não bộ, đồng thời giảm nguy cơ sinh non.
- Nguồn DHA chay: vi tảo (dạng viên bổ sung), sữa chua, nước đậu nành hoặc nước trái cây bổ sung DHA.
- Hạt lanh, hạt chia cung cấp ALA (một dạng omega-3), tuy nhiên cơ thể chỉ chuyển đổi một phần nhỏ thành DHA. Vì vậy, bổ sung omega-3 từ tảo vẫn là lựa chọn tối ưu cho mẹ bầu ăn chay.
3.8. Axit folic
Axit folic cùng vitamin B12 giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và giảm nguy cơ sinh non. Nguồn axit folic: rau chân vịt, bông cải xanh, súp lơ, đậu lăng, nước cam.
4. Một số thực phẩm tốt nên có trong thực đơn chay cho bà bầu 3 tháng đầu
4.1. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
- Giàu axit folic: Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 78 mcg axit folic, tương đương 13% nhu cầu hàng ngày.
- Nguồn chất xơ dồi dào: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và cân bằng đường huyết.
- Chứa chất chống oxy hóa: Vitamin C và E giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Bổ sung canxi, phốt pho và kẽm: Quan trọng cho sự phát triển xương, răng và hệ miễn dịch của bé.
4.2. Rau lá xanh đậm
- Các loại rau như cải xoăn, rau bina giàu vitamin A, C, K, E, canxi, sắt, chất xơ và folate rất phù hợp cho mẹ bầu ăn chay khi mang thai. Đây là nhóm thực phẩm giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tuần hoàn máu cho mẹ bầu.
- Ngoài ra, các hợp chất thực vật như beta-carotene và lutein trong rau lá xanh còn giúp giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ.
4.3. Yến mạch
Yến mạch là “siêu thực phẩm” giàu chất xơ, protein và khoáng chất. Thực phẩm này giúp phòng ngừa táo bón, ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững. Yến mạch cũng dễ chế biến, thích hợp cho cả bữa sáng lẫn bữa phụ.
4.4. Cam và trái cây họ cam quýt
- Nguồn folate tự nhiên: Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
- Vitamin C: Tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.
- Giàu nước: Giúp cơ thể ngăn ngừa mất nước, đặc biệt trong những tháng nắng nóng.
4.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa,… giúp bổ sung chất xơ, sắt, folate và vitamin nhóm B. Đây là nhóm thực phẩm quan trọng giúp phòng ngừa thiếu máu và cung cấp năng lượng ổn định trong thai kỳ.
4.6. Các loại hạt và đậu
- Hạt dinh dưỡng mẹ bầu nên bổ sung khi ăn chay khi mang thai: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia – giàu omega-3, protein và chất béo lành mạnh.
- Các loại đậu: đậu phụ, đậu nành và chế phẩm từ đậu cung cấp protein chất lượng cao, giúp mẹ bầu duy trì năng lượng.
4.7. Trái cây sấy khô
Là món ăn nhẹ giàu canxi, magie, kali, kẽm, selen và chất chống oxy hóa, trái cây sấy khô giúp giảm mệt mỏi, hạn chế buồn nôn và cải thiện táo bón trong thai kỳ.
4.8. Rau củ và trái cây nhiều màu sắc
Rau củ quả đa dạng màu sắc cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau. Trái cây tươi theo mùa hoặc đông lạnh, đóng hộp không đường cũng là lựa chọn phù hợp để bổ sung năng lượng, kali và chất xơ cho mẹ bầu.
5. Lưu ý quan trọng khi áp dụng chế độ ăn chay trong thai kỳ
Để chế độ ăn chay khi mang thai mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi, cần lưu ý những điểm sau:
5.1. Lên kế hoạch thực đơn đa dạng
Kết hợp đầy đủ các nhóm thực phẩm từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt dinh dưỡng. Sự đa dạng giúp hạn chế nguy cơ thiếu hụt protein, sắt, canxi, vitamin B12 và các dưỡng chất quan trọng khác.
5.2. Theo dõi sức khỏe định kỳ
Mẹ bầu nên kiểm tra các chỉ số dinh dưỡng (sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D, i-ốt…) thông qua xét nghiệm máu định kỳ. Kết quả này sẽ giúp bác sĩ đưa ra khuyến nghị điều chỉnh chế độ ăn hoặc bổ sung vi chất kịp thời.
5.3. Sử dụng viên bổ sung khi cần thiết
Trong nhiều trường hợp, thực phẩm chay khó đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, mẹ bầu có thể cần bổ sung sắt, axit folic, vitamin B12, DHA và canxi theo chỉ định chuyên khoa để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.
5.4. Ưu tiên thực phẩm tươi và hữu cơ
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều phụ gia hoặc chứa chất bảo quản. Thực phẩm hữu cơ và tươi sạch sẽ giúp giảm nguy cơ hấp thụ hóa chất độc hại, bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé.
5.5. Tăng cường nguồn protein thực vật
Thay thế protein động vật bằng các nguồn protein chay chất lượng cao như: đậu phụ, tempeh, seitan, đậu nành và các loại hạt. Đây là yếu tố quan trọng để mẹ bầu duy trì năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
> Xem thêm: Cẩm Nang & Chia Sẻ
Bà bầu hoàn toàn có thể ăn chay khi mang thai nếu biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và bổ sung đầy đủ vi chất cần thiết. Việc sử dụng vitamin trước sinh, kết hợp cùng thực đơn chay đa dạng, sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho thai nhi. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn và nhiều niềm vui.
