Mất ngủ khi mang thai là một trong những tình trạng phổ biến mà mẹ bầu thường gặp trong suốt thai kỳ. Tình trạng mất ngủ kéo dài không chỉ khiến mẹ mệt mỏi mà còn gây khó khăn trong việc tập trung, tăng căng thẳng, dễ cáu gắt và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Cùng Maru Care tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
1. Hiện tượng mất ngủ khi đang mang thai là gì?
- Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến ở mẹ bầu, với các biểu hiện thường gặp như:
+ Khó vào giấc ngủ.
+ Khó duy trì giấc ngủ sâu.
+ Thức giấc nhiều lần trong đêm (mỗi lần kéo dài hơn 30 phút).
+ Dậy quá sớm.
+ Sau khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, không sảng khoái.
- Phần lớn mẹ bầu thường mất ngủ khi mang thai trong giai đoạn đầu hoặc cuối thai kỳ. Tuy nhiên, một số ít mẹ bầu có thể mất ngủ xuyên suốt cả thai kỳ.
2. Tại sao có thai lại mất ngủ?
2.1. Vấn đề về hệ tiêu hóa
- Hoạt động tiêu hóa của mẹ không tốt. Thức ăn tích tụ lâu trong dạ dày và ruột khiến mẹ dễ bị ợ hơi, khó tiêu, táo bón.
- Bào thai lớn dần chèn ép vào dạ dày, đẩy thức ăn lên thực quản, gây trào ngược và khó chịu, đặc biệt trong những tháng cuối.
- Sự thay đổi hormone cũng làm tăng các vấn đề tiêu hóa, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
2.2. Vấn đề về hô hấp
- Hormone thai kỳ khiến mẹ thở sâu và chậm hơn, gây khó chịu khi hít thở.
- Thai phát triển làm hạn chế chuyển động của cơ hoành, khiến mẹ khó thở và mất ngủ khi mang thai.
2.3. Vấn đề về tư thế ngủ
Kích thước bụng tăng khiến mẹ khó tìm tư thế ngủ phù hợp. Sự mỏi người và khó thay đổi tư thế khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
>> Xem thêm: Hướng dẫn tư thế ngủ cho bà bầu chuẩn y khoa
2.4. Vấn đề về tim và thận
Tim làm việc tích cực hơn để bơm máu nuôi dưỡng thai nhi. Thận gia tăng công suất lọc máu từ 30–50%, làm tăng lượng nước tiểu. Kết hợp với thai nhi chèn ép bàng quang, mẹ bầu thường xuyên phải thức dậy ban đêm để đi tiểu.
2.5. Chuột rút và đau nhức cơ thể
- Chuột rút thường xảy ra đột ngột ở bàn chân, bắp chân hoặc đùi, gây khó chịu giữa đêm.
- Đau nhức lưng và chân do trọng lượng cơ thể mẹ tăng, gây áp lực lên lưng và chân, làm giấc ngủ không liền mạch.
2.6. Vấn đề về tâm lý
Những suy nghĩ về sự phát triển của bé, áp lực công việc, mối quan hệ gia đình hay chuẩn bị tài chính có thể khiến mẹ khó thư giãn. Tâm lý căng thẳng này là một nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ khi mang thai.
3. Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi
3.1. Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng đầu có sao không
Tin vui là việc mất ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ hay thậm chí ngay từ tuần đầu mang thai thường không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ khi mang thai lại tác động đáng kể đến sức khỏe của mẹ bầu.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng mất ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể làm gia tăng nguy cơ:
- Tiểu đường thai kỳ.
- Huyết áp cao trong tam cá nguyệt thứ ba.
- Căng thẳng và trầm cảm: Thiếu ngủ kéo dài khiến mẹ bầu dễ rơi vào trạng thái lo âu và mệt mỏi tâm lý.
- Rối loạn nhịp thở khi ngủ: Đây là yếu tố nguy cơ nghiêm trọng, có thể góp phần làm tăng khả năng sảy thai.
3.2. Bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa
Cho dù mẹ được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng nhưng tình trạng mất ngủ khi mang thai diễn ra thường xuyên vẫn có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng:
3.2.1. Tác động đến mẹ bầu
- Ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh: Mất ngủ làm gián đoạn quá trình dẫn truyền oxy lên não, khiến mẹ bầu dễ bị đau đầu, đau nửa đầu và có nguy cơ gặp các vấn đề về huyết áp.
- Khó khăn trong sinh nở: Thiếu ngủ lâu ngày khiến cơ thể suy nhược, hệ miễn dịch suy giảm, dẫn đến sức khỏe không đủ để đối mặt với quá trình sinh nở, dễ gây khó sinh hoặc phải chuyển mổ.
- Thời gian chuyển dạ kéo dài: Khi sức khỏe không đảm bảo, mẹ bầu có thể mất nhiều thời gian hơn để chuyển dạ, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến việc sinh thường.
- Khó điều tiết cảm xúc: Thiếu ngủ khiến tâm lý dễ bất ổn, mẹ bầu trở nên cáu gắt, căng thẳng, thậm chí có nguy cơ trầm cảm sau sinh.
- Lão hóa nhanh chóng: Hormone nội tiết bị rối loạn do mất ngủ có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Sau sinh, cơ thể mẹ cũng khó điều chỉnh lại nội tiết tố, làm tăng nguy cơ lão hóa sớm.
>> Xem thêm: Stress sau sinh: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục
3.2.2. Tác động đến thai nhi
- Nguy cơ thiếu máu: Quá trình tái tạo hồng cầu diễn ra chủ yếu từ 23h đến 3h sáng. Việc mẹ mất ngủ khi mang thai liên tục làm ảnh hưởng đến tuần hoàn máu của thai nhi, dẫn đến nguy cơ thiếu máu từ trong bụng mẹ.
- Chậm phát triển và suy giảm miễn dịch: Giai đoạn này là thời điểm thai nhi phát triển nhanh chóng về não bộ và hoàn thiện các cơ quan nội tạng. Bất kỳ sự gián đoạn nào từ sức khỏe của mẹ cũng có thể làm chậm quá trình này, ảnh hưởng đến thể chất và khả năng miễn dịch tự nhiên của bé.
3.3. Mẹ bầu mất ngủ 3 tháng cuối
3.3.1. Tác động đến mẹ bầu
- Suy giảm sức khỏe: Mẹ bầu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, làm giảm khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.
- Khó sinh thường: Khi cơ thể mệt mỏi, yếu ớt do thiếu ngủ, mẹ bầu có thể gặp khó khăn trong việc rặn đẻ, làm tăng nguy cơ phải chuyển sang phương pháp sinh mổ.
3.3.2. Tác động đến thai nhi
- Chậm phát triển trí não và thể chất: Việc mẹ mất ngủ khi mang thai hoặc thức khuya sẽ làm tăng sản xuất hormone thùy trước tuyến yên, gây rối loạn quá trình phát triển của thai nhi. Sau sinh, trẻ có nguy cơ bị nhẹ cân, chậm phát triển cả về thể chất lẫn cân nặng.
- Thiếu máu: Ngủ muộn sau 23 giờ làm gián đoạn thời gian tạo máu tốt nhất cho thai nhi (từ 23h đến 3h sáng), dẫn đến nguy cơ thiếu máu từ trong bụng mẹ.
- Rối loạn đồng hồ sinh học: Khi mẹ thức khuya thường xuyên, thai nhi cũng bị ảnh hưởng, dễ hình thành thói quen “ngủ ngày cày đêm”. Sau sinh, trẻ có xu hướng quấy khóc, khó chịu và khó dỗ dành hơn.
4. Bà bầu mất ngủ nên uống gì?
Khi mẹ bị mất ngủ khi mang thai, mẹ có thể uống một số thức uống dưới đây:
- Sữa: Giàu axit amin giúp an thần và cải thiện giấc ngủ. Mẹ bầu nên uống một ly sữa ấm trước khi ngủ.
- Trà tâm sen: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho thai kỳ, giúp trấn tĩnh tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ cho mẹ bầu.
- Trà valerian: Làm từ rễ của cây nữ lang có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ và an thần.
- Uống nhiều nước: Để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và tránh táo bón, mẹ bầu cần uống đủ nước. Tuy nhiên, tránh uống nhiều nước vài tiếng trước khi ngủ để không phải đi tiểu đêm gây gián đoạn giấc ngủ.
- Mật ong: Có tác dụng an thần tuyệt vời. Thêm chút mật ong vào sữa hoặc trà giúp tăng cường tác dụng an thần và hỗ trợ giấc ngủ cho bà bầu.
- Lưu ý khi sử dụng các đồ uống:
+ Không lạm dụng các loại đồ uống này quá mức để tránh phản ứng ngược.
+ Tránh pha trà quá đặc hoặc sử dụng trà để qua đêm.
+ Mẹ bầu không nên uống trà khi đang đói vì dễ gây hạ huyết áp và ảnh hưởng đến dạ dày.
+ Trước khi áp dụng bất kỳ đồ uống nào để cải thiện giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
+ Thường xuyên thăm khám định kỳ để theo dõi và điều trị tình trạng mất ngủ, ngăn ngừa các biến chứng không mong muốn.
>> Xem thêm: Bật mí thực đơn cho bà bầu đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ
5. Bà bầu nên ngủ bao nhiêu giờ một ngày?
Mẹ bầu nên ngủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm. Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ chuyển dạ kéo dài và giảm khả năng sinh mổ. Sau giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, tình trạng mất ngủ khi mang thai thường giảm dần hoặc biến mất nhưng có thể xuất hiện lại gần đến ngày chuyển dạ. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung giấc ngủ trưa nhiều hơn để bù lại thời gian thiếu ngủ ban đêm.
6. Trị chứng mất ngủ như thế nào?
- Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ để dạ dày không bị quá tải và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Tăng cường thực phẩm giàu vitamin B như: rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám,… giúp hỗ trợ giấc ngủ.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ, nhai chậm để tránh hiện tượng ợ nóng.
- Tránh thực phẩm ngọt và thức uống kích thích, chúng có thể gây tiểu đường thai kỳ và làm khó ngủ.
- Tạo thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế phù nề và giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
- Xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ để giảm triệu chứng rối loạn giấc ngủ.
- Tập thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, tập thư giãn trước khi ngủ.
- Tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng giúp mạch máu lưu thông tốt, dễ đi vào giấc ngủ.
- Đi vệ sinh trước khi ngủ, giảm tình trạng phải thức dậy nhiều lần trong đêm.
- Tránh căng thẳng và lo lắng trước khi ngủ.
- Tránh các hoạt động gây xúc động mạnh trước giờ ngủ.
>> Xem thêm: Cẩm nang & Chia sẻ
Hy vọng bài viết trên của Maru Care sẽ giúp mẹ bầu khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai một cách dễ dàng. Nếu tình trạng này vẫn còn kéo dài, mẹ nên gặp bác sĩ ngay để được khám và tư vấn cụ thể hơn.
