Trong ba tháng đầu thai kỳ, chế độ ăn uống của mẹ bầu đóng vai trò cực kỳ quan trọng đến sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Vậy mẹ bầu nên bổ sung những dưỡng chất gì trong giai đoạn này? Những nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu như thế nào để vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa bảo vệ sức khỏe? Hãy cùng Maru Care khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
1. Vai trò của việc tăng cường chất dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ
- Mỗi mẹ bầu sẽ có tình trạng sức khỏe khác nhau, tuy nhiên, trong suốt thai kỳ, mẹ nên tăng từ 10-12kg. Số cân nặng tăng này sẽ phân bổ trong từng thời kỳ cụ thể của thai kỳ.
- Trong đó, 3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong những tháng tiếp theo. Do đó, mẹ cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng và theo dõi các chỉ số cẩn thận. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp mẹ tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh.
- 3 tháng đầu cũng là khoảng thời gian mà thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan tổ chức như não, tim, phổi, gan,… nên việc bổ sung dưỡng chất là rất cần thiết. Ngay cả khi mẹ bị ốm nghén, mẹ cũng nên cố gắng tăng từ 1-2kg trong giai đoạn này.
2. Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ
Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố nền tảng cho sức khỏe và sự phát triển trí tuệ của trẻ. Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như: axit folic, canxi, sắt, DHA, cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác.
2.1. Nhóm thực phẩm cần kiêng trong 3 tháng đầu
- Món ăn nhiều gia vị và hương liệu, đặc biệt là các món cay: có thể kích thích dạ dày, gây đầy hơi và ợ chua.
- Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine: làm tăng nguy cơ cao huyết áp và tiền sản giật, thậm chí có thể dẫn đến sảy thai.
- Đồ uống có cồn: gây hại cho hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, hoặc khiến bé sinh ra nhẹ cân.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không chỉ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng.
2.2. Thực phẩm tốt nên bổ sung vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
- Trứng gà: cung cấp nhiều protein, folate, vitamin A, B2, B6, cùng với các khoáng chất như kẽm, selen, canxi,… giúp thai nhi phát triển và nâng cao sức khỏe của mẹ. Omega-3 và choline trong trứng cũng hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi.
- Các loại cá như cá tuyết, cá cơm, cá trích, cá hồi,.. chứa nhiều omega-3, canxi, vitamin A và nhóm vitamin B, rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
- Thịt giàu sắt như: thịt bò, thịt cừu, thịt heo,… giúp sản sinh hồng cầu và tăng lưu lượng máu.
- Rau xanh: các như cải bó xôi, rau muống, súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón. Đồng thời, các vitamin và khoáng chất trong rau xanh giúp mẹ bầu tăng sức đề kháng và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
- Sữa chua: giàu canxi, vitamin D và lợi khuẩn, sữa chua hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe hệ xương và nâng cao sức đề kháng cho mẹ bầu.
- Trái cây như lựu, nho, táo, kiwi,… chứa nhiều axit folic, vitamin A, C, magie, và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bổ sung nước và dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi, đồng thời ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh.
3. Định lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể của thai phụ 3 tháng đầu
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực đơn cho bà bầu cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng sau:
- Calo: 1.780 – 2.100 calo/ngày
- Carb: 297 – 370 gam/ngày
- Folate: 600 mcg/ngày
- Sắt: 27.4 – 41.1 mg/ngày
- Canxi: 1200 mg/ngày
- Vitamin D: 20 mcg/ngày
- Protein: 61 gam protein/ngày
- Lipid: 46.5 – 58.5 gam lipid/ngày
4. Lưu ý khi lên thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu
Để xây dựng thực đơn lành mạnh, khoa học trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ cần lưu ý những điều sau:
- Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, đã nấu chín, ưu tiên món ăn ít gia vị, ít dầu mỡ, món lỏng để dễ tiêu hóa, tránh nguy cơ ngộ độc, nhiễm trùng.
- Tránh uống nước khi ăn để không làm loãng dịch dạ dày, gây khó tiêu. Uống nước trước bữa ăn hỗ trợ tiêu hóa.
- Uống đủ 1600 ml nước/ngày để hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng và ngăn táo bón.
- Giới hạn dưới 5g muối và 25g đường/ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp và tiểu đường.
- Không để quá đói hay ăn quá no, chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát chứng ốm nghén và tránh đầy bụng.
- Không ăn kiêng giữ dáng, sau sinh có thể lấy lại vóc dáng bằng phương pháp an toàn.
5. Thực đơn dành cho bà bầu trong 1 tuần
Tham khảo thực đơn cho bà bầu trong 1 tuần ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ
| Ngày trong tuần | Bữa sáng | Bữa sáng phụ | Bữa trưa | Bữa trưa phụ | Bữa tối |
| Thứ hai | Phở, nho | Sữa, ngô luộc | Cơm, thịt kho, canh cải, cam | Trái cây sấy, hạt điều | Gà rang, canh bí đỏ |
| Thứ ba | Bánh mì nguyên cám, salad hoa quả | Sữa óc chó | Cơm, thịt bò xào, cải bắp, lê | Bánh quy, sữa | Cá rán, khoai tây xào |
| Thứ tư | Xôi, bơ | Sữa chua mix hạt | Cơm, canh bí nấu sườn, cam | Bột ngũ cốc | Cơm, thịt lợn rang, canh rau dền |
| Thứ năm | Cháo gà, sữa | Táo | Cơm, súp lơ xào tôm, vú sữa | Sữa chua dầm dâu | Cơm, canh mồng tơi, cá hú kho |
| Thứ sáu | Phở gà, thanh long | Sữa chua, khoai sấy | Cơm, cá sốt cà chua, nho | Bánh flan | Cơm, thịt kho tàu, dưa hấu |
| Thứ bảy | Bánh cuốn, sữa | Ngô luộc | Cơm, canh mướp, cá hồi áp chảo | Chè mè đen | Cơm, canh nấm, trứng hấp thịt |
| Chủ nhật | Bánh bao, sữa | Chuối, phô mai | Cơm, sườn chua ngọt, nước ép bưởi | Chè đậu đỏ cốt dừa | Cơm, thịt kho trứng cút, ổi |
Thực đơn trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, thực tế mẹ bầu nên dựa trên sở thích, khẩu vị, sức khỏe cũng như lời khuyên từ bác sĩ sản khoa để điều chỉnh phù hợp. Ngoài chế độ ăn uống, mẹ bầu cũng cần bổ sung sắt và canxi theo hướng dẫn của bác sĩ, bắt đầu từ khi mang thai cho đến ít nhất 1 tháng sau khi sinh.
Hy vọng rằng bài viết trên của Maru Care đã cung cấp những gợi ý về thực đơn cho bà bầu để giúp mẹ duy trì sức khỏe và sự phát triển tốt nhất cho bé yêu. Chúc mẹ bầu luôn mạnh khỏe, hạnh phúc và chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình làm mẹ đầy ý nghĩa!
