Ăn gì để vào con mà không vào mẹ? Đây có lẽ là câu hỏi quen thuộc của rất nhiều mẹ bầu khi muốn kiểm soát cân nặng trong thai kỳ mà vẫn đảm bảo bé phát triển khỏe mạnh. Thực tế, tăng cân quá mức có thể khiến mẹ bầu đối mặt với các nguy cơ như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp, sinh mổ hay thậm chí là nhiễm độc thai nghén. Vậy làm thế nào để vừa “vào con” mà mẹ vẫn giữ được vóc dáng? Hãy cùng Maru Care tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết dưới đây nhé!
1. Cân nặng lý tưởng đối với phụ nữ mang thai
Không có một con số chính xác cố định cho cân nặng lý tưởng khi mang thai, vì điều này phụ thuộc vào cơ địa và cân nặng trước đây của mỗi mẹ. Tuy nhiên, các mẹ bầu có thể dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) trước thai kỳ để tham khảo mức tăng cân phù hợp:
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m²)
- Chỉ số BMI < 18,5: Cơ thể mẹ thuộc dạng gầy, nên tăng từ 12 – 18 kg để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.
- Chỉ số BMI từ 18,5 – 26: Đây là mức lý tưởng, mẹ nên tăng từ 10 – 12 kg trong thai kỳ.
- Chỉ số BMI từ 26 – 29: Dấu hiệu thừa cân, mẹ chỉ cần tăng từ 7 – 12 kg.
- Chỉ số BMI > 29: Cơ thể đang ở mức béo phì, mẹ chỉ nên tăng từ 6 – 11 kg hoặc ít hơn, tùy theo chỉ định của bác sĩ.
> Xem thêm: Tiểu đường thai kỳ: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị
2. Nguyên nhân mẹ bầu tăng cân nhanh
Việc tăng cân khi mang thai là cần thiết để đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, nếu tăng cân quá nhanh, mẹ bầu có thể gặp những rủi ro sức khỏe. Chính vì vậy, việc hiểu rõ “ăn gì để vào con không vào mẹ” trở thành một yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này:
- Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Mẹ bầu ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường và tinh bột mà thiếu rau xanh, trái cây tươi dễ dẫn đến tăng cân nhanh. Thói quen ăn vặt hoặc ăn đêm cũng làm tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể.
- Ít vận động: Ngồi nhiều, ít tập thể dục khiến khả năng đốt cháy mỡ thừa giảm. Việc vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Thay đổi nội tiết tố và trao đổi chất: Trong thai kỳ, hormone progesterone và estrogen tăng cao làm cơ thể tích nước và mỡ nhiều hơn. Sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất cũng khiến mẹ bầu dễ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
- Lạm dụng sữa bầu: Sữa bầu chứa hàm lượng đường cao. Uống quá nhiều mà không cân đối với chế độ ăn có thể khiến mẹ tăng cân không kiểm soát.
- Yếu tố di truyền và sức khỏe trước khi mang thai: Những mẹ bầu thừa cân hoặc béo phì trước thai kỳ thường dễ tăng cân nhanh hơn so với những người có cân nặng bình thường.
3. Ăn gì để vào con không vào mẹ: Chế độ ăn giữ dáng cho bà bầu
3.1. Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu thai kỳ)
Trong giai đoạn đầu, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan như não, tim, tủy sống, phổi, và gan. Mẹ bầu nên:
- Bổ sung thực phẩm giàu đạm như: trứng, thịt, sữa, đậu đỗ.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ, chế biến thức ăn mềm, dễ tiêu hóa để giảm triệu chứng ốm nghén.
- Uống 1 viên bổ sung gồm 60mg sắt và 400mcg acid folic mỗi ngày theo hướng dẫn bác sĩ.
- Duy trì mức tăng cân từ 0,5–2kg trong giai đoạn này.
3.2. Tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa thai kỳ)
Ở giai đoạn này, thai nhi phát triển nhanh và nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng tăng lên. Mẹ bầu cần:
- Tăng khẩu phần ăn lên 250 kcal/ngày, tương đương 1 lưng bát cơm và thức ăn hợp lý.
- Bổ sung canxi và kẽm qua các thực phẩm như tôm, cua, cá, trứng, sữa.
- Nhu cầu canxi đạt 1.200mg/ngày, kết hợp bổ sung 600mg canxi nguyên tố/ngày.
- Uống tối thiểu 2 ly sữa mỗi ngày, bao gồm sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
3.3. Tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối thai kỳ)
Đây là thời điểm thai nhi phát triển cân nặng nhanh chóng. Mẹ bầu cần:
- Tăng năng lượng bữa ăn lên 450 kcal/ngày, tương đương 2 chén cơm và thức ăn phù hợp.
- Ăn đa dạng các nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo nhu cầu phát triển của thai nhi.
- Điều chỉnh chế độ ăn nếu tăng cân quá nhanh: giảm tinh bột, hạn chế chất béo, tăng cường rau củ quả.
> Xem thêm: Bật mí thực đơn cho bà bầu đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ
4. Top thực phẩm ăn vào con không vào mẹ
4.1. Ăn gì để vào con không vào mẹ: Tinh bột phức hợp
Thay vì sử dụng các loại tinh bột đơn giản dễ gây tăng cân, mẹ bầu nên chọn:
- Gạo lứt, yến mạch, bắp, khoai lang, các loại đậu, hạt chia, hạt quinoa. Đây là nguồn tinh bột phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
- Ăn tinh bột phức hợp còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
4.2. Thịt nạc
- Thịt nạc heo, ức gà, thịt bò. Đây là nguồn protein lý tưởng, ít chất béo xấu nhưng giàu sắt, kẽm và các axit amin cần thiết.
- Protein từ thịt nạc hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, trí não của thai nhi mà không khiến mẹ bầu tăng cân không kiểm soát.
4.3. Cá biển
- Các loại cá giàu omega-3 như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
- Cá biển còn chứa DHA và EPA giúp thai nhi phát triển thị giác, đồng thời hỗ trợ mẹ bầu đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.
4.4. Rau củ và trái cây
- Rau xanh đậm: Cải bó xôi, bông cải xanh, rau ngót… cung cấp lượng lớn vitamin A, C, axit folic, chất xơ và canxi.
- Trái cây ít đường: Bơ, kiwi, dâu tây, táo, cam, bưởi… vừa bổ sung vitamin cần thiết, vừa kiểm soát lượng đường trong máu.
- Chất xơ từ rau củ quả giúp mẹ bầu kiểm soát cảm giác đói và tránh táo bón thường gặp trong thai kỳ.
4.5. Trứng
Trứng là nguồn protein, vitamin D và choline tuyệt vời, đặc biệt tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Vì vậy, để đảm bảo dinh dưỡng cho con yêu mà không lo tăng cân mất kiểm soát, mẹ bầu nên ăn từ 3-4 quả trứng mỗi tuần, giúp ăn gì để vào con không vào mẹ một cách hiệu quả. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý tránh ăn quá nhiều để không làm tăng cholesterol.
4.6. Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Sữa tươi, sữa chua, phô mai: Cung cấp canxi, vitamin D, magie, giúp mẹ bầu khỏe mạnh, hỗ trợ hình thành xương và răng của bé.
- Nên uống 2-3 ly sữa mỗi ngày, chia đều sau các bữa ăn 1-2 giờ để tránh tích tụ mỡ thừa.
4.7. Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám
- Hạt hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt chia: Đây là nguồn cung cấp omega-3, chất xơ và chất béo tốt.
- Các loại ngũ cốc nguyên cám giúp ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ăn.
4.8. Nước lọc và nước ép tự nhiên
- Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe làn da, hỗ trợ tuần hoàn và tiêu hóa.
- Nước ép trái cây tươi như nước ép cam, táo, lựu giúp bổ sung vitamin nhưng không gây tăng cân nếu không thêm đường.
5. Sự phân bố trọng lượng khi mang thai
Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu trải qua nhiều thay đổi để đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh. Sự tăng cân không chỉ tập trung ở thai nhi mà còn được phân bố trên nhiều bộ phận khác nhau để hỗ trợ toàn bộ quá trình mang thai. Cụ thể:
- Trọng lượng của bé: ~ 3,5kg
- Nhau thai: ~ 0,7kg
- Nước ối: ~ 1kg
- Tử cung: ~ 1kg
- Ngực: ~ 1kg (do sự phát triển của tuyến sữa)
- Chất lỏng trong cơ thể: ~ 2kg
- Máu: ~ 2kg (tăng lưu lượng máu để cung cấp oxy và dưỡng chất cho thai nhi)
- Chất béo và chất dinh dưỡng dự trữ: ~ 3kg (dự trữ năng lượng để hỗ trợ mẹ bầu và việc nuôi con bằng sữa mẹ sau sinh).
6. Làm gì khi cân nặng thai nhi vượt chuẩn
6.1. Điều chỉnh chế độ ăn uống
- Ưu tiên rau củ và trái cây tươi: Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và có hàm lượng calo thấp, giúp mẹ kiểm soát cân nặng của thai nhi mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Đây chính là cách ăn gì để vào con không vào mẹ, giúp duy trì sự phát triển của bé mà không làm tăng cân quá mức cho mẹ.
- Hạn chế thực phẩm giàu đường và tinh bột: Đặc biệt là bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn có chỉ số đường huyết cao.
- Tăng cường protein lành mạnh: Lựa chọn thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo và các loại hạt thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
6.2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
- Ăn từ 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.
- Phân bổ lượng calo hợp lý trong ngày giúp duy trì mức năng lượng ổn định, tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát.
6.3. Duy trì vận động nhẹ nhàng
- Các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga cho bà bầu hoặc bơi lội không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa.
- Duy trì tập luyện từ 30-60 phút mỗi ngày, tối thiểu 3-4 lần/tuần để kiểm soát cân nặng.
6.4. Theo dõi cân nặng thường xuyên
- Việc kiểm soát cân nặng của mẹ bầu có tác động trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Nếu cân nặng của mẹ tăng quá nhanh, cần điều chỉnh lại khẩu phần ăn và hoạt động sinh hoạt phù hợp.
- Thường xuyên đi khám thai để bác sĩ đánh giá cân nặng và phát triển của thai nhi, từ đó có lời khuyên cụ thể.
6.5. Tránh lo lắng quá mức
Lo lắng có thể dẫn đến stress và ảnh hưởng tiêu cực đến thai kỳ. Mẹ hãy giữ tinh thần thoải mái, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và tin tưởng vào sự hỗ trợ từ bác sĩ.
7. Nếu muốn giảm cân khi mang thai, mẹ cần kiêng gì?
7.1. Tránh thực phẩm chứa nhiều đường và chất làm ngọt nhân tạo
- Các thực phẩm đóng hộp, nước giải khát như nước ngọt, trà sữa, trà chanh hoặc cà phê pha sẵn.
- Những món ăn có chứa siro hoặc đường tinh luyện làm tăng lượng calo không cần thiết.
7.2. Hạn chế thức ăn vặt
- Các món chiên rán: Khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, kem,… dù ngon miệng nhưng chứa nhiều chất béo không lành mạnh và calo rỗng.
- Chỉ nên sử dụng những món ăn này như một phần thưởng nhỏ, tránh ăn thường xuyên để không ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.
7.3. Kiêng sử dụng chất béo không lành mạnh
- Các loại bơ thực vật, sốt mayonnaise, nước sốt thịt, nước trộn salad thường chứa nhiều chất béo bão hòa gây tích mỡ.
- Thay thế bằng các loại chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, dầu hạt cải, hoặc các loại hạt.
7.4. Hạn chế muối
- Tránh nêm nhiều muối vào món ăn để giảm nguy cơ tích nước, phù nề và tăng huyết áp trong thai kỳ.
- Sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, chanh, hoặc thảo mộc để tăng hương vị thay vì muối.
7.5. Ưu tiên thực phẩm tươi và tự nhiên
Thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói thường chứa nhiều calo, chất bảo quản và ít dinh dưỡng. Chọn rau củ quả tươi, thịt nạc, cá để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh.
> Xem thêm: Cẩm Nang & Chia Sẻ
Hy vọng qua bài viết này, các mẹ bầu đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi “ăn gì để vào con không vào mẹ“, từ đó lựa chọn được những thực phẩm phù hợp giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi mà không lo sợ tăng cân mất kiểm soát. Hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ sự phát triển của bé yêu. Chúc mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, hạnh phúc và an toàn!
