Làm thế nào để giảm stress sau sinh một cách hiệu quả? Đây là một trong câu hỏi được rất nhiều bà mẹ sau sinh quan tâm. Trên thực tế, có những phương pháp đơn giản mà mẹ có thể thực hiện ngay tại nhà để cân bằng cảm xúc và giữ tâm trí thoải mái hơn. Vậy những cách đó là gì? Hãy cùng Maru Care tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
1. Stress sau sinh – Nỗi lo chung của nhiều sản phụ
- Dù đã chuẩn bị tâm lý kỹ lưỡng trong suốt thai kỳ, nhiều mẹ bầu vẫn không thể tránh khỏi cảm giác mệt mỏi và căng thẳng sau khi sinh.
Chăm sóc một đứa trẻ sơ sinh không phải là điều dễ dàng. Mẹ thường xuyên phải đối diện với những lo lắng, từ việc bé quấy khóc, không chịu bú đến khi bé bị ốm hay sốt. Cuộc sống của mẹ thay đổi hoàn toàn từ khi có con và điều này khiến mẹ dễ cảm thấy căng thẳng. - Sau sinh, cơ thể của mẹ cũng trở nên nhạy cảm hơn, dễ dàng rơi vào trạng thái buồn bã và căng thẳng. Nếu không có sự hỗ trợ từ người thân, tình trạng stress có thể kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mẹ và bé.
2. Dấu hiệu của stress của mẹ sau khi sinh
Stress sau sinh là tình trạng mà nhiều bà mẹ gặp phải nhưng đôi khi khó nhận ra. Dưới đây là các biểu hiện phổ biến giúp mẹ và gia đình dễ dàng nhận biết để kịp thời có giải pháp phù hợp:
2.1. Cơ thể mệt mỏi, suy nhược
Mẹ thường xuyên cảm thấy bất an, kiệt sức mà không rõ lý do. Tình trạng mệt mỏi kéo dài này khiến mẹ khó ăn ngon, ngủ không sâu giấc. Cảm xúc thất thường càng làm mẹ dễ rơi vào vòng luẩn quẩn mệt mỏi về cả thể chất lẫn tinh thần.
2.2. Lo lắng không ngừng
Sau khi sinh, mẹ có xu hướng lo lắng nhiều hơn, đặc biệt liên quan đến sự phát triển của con và quá trình hồi phục của bản thân như: “Con đã bú đủ chưa?”, “Làm sao để dỗ con quấy khóc?”…
2.3. Khó kết nối với con
Mặc dù rất mong chờ ngày gặp bé yêu, nhưng stress sau sinh có thể làm mẹ cảm thấy khó khăn trong việc gắn bó tình cảm với con. Nếu tình trạng này kéo dài, việc tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý sẽ giúp mẹ tìm ra hướng giải quyết và xây dựng sợi dây tình cảm thiêng liêng với bé.
2.4. Rối loạn giấc ngủ
Nhiều mẹ dù bé đã ngủ yên nhưng lại không thể chợp mắt hoặc cảm thấy khó ngủ kéo dài. Theo các chuyên gia, tình trạng này thường xuất hiện sau khoảng 8 tuần sau sinh và là dấu hiệu rõ ràng của stress.
2.5. Khó tập trung
Stress khiến mẹ khó tập trung vào bất kỳ việc gì, từ chăm sóc con đến những hoạt động thư giãn đơn giản. Việc ở nhà liên tục mà không được giao lưu bên ngoài cũng dễ làm mẹ cảm thấy tù túng và mất phương hướng.
2.6. Thay đổi thói quen ăn uống
Căng thẳng có thể khiến mẹ mất hứng thú với việc ăn uống hoặc ngược lại, ăn nhiều hơn để tìm cách giải tỏa. Nếu kèm theo các biểu hiện như mất ngủ, hồi hộp, mẹ nên sớm thăm khám bác sĩ để kiểm tra và cải thiện sức khỏe toàn diện.
3. Nguyên nhân nào dẫn đến việc stress của các mẹ bỉm?
Stress sau sinh là kết quả của nhiều yếu tố tác động cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những nguyên nhân chính thường gặp:
3.1. Vấn đề hậu sản
Quá trình sinh nở khiến cơ thể và tâm lý của người mẹ biến đổi mạnh mẽ. Những thay đổi này bao gồm:
- Sự mệt mỏi, kiệt sức do thiếu ngủ.
- Biến đổi hormone sau sinh.
- Áp lực trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh.
- Lo lắng về vóc dáng cơ thể sau sinh và những trách nhiệm mới khi làm mẹ.
- Ngoài ra, những vấn đề về thể chất như suy dinh dưỡng, sức khỏe yếu hoặc lượng sữa không đủ để nuôi con cũng có thể làm tăng thêm căng thẳng.
3.2. Áp lực từ cuộc sống gia đình
Mối quan hệ trong gia đình đôi khi trở thành nguồn cơn gây căng thẳng cho các mẹ. Những vấn đề như:
- Thiếu sự thấu hiểu và chia sẻ từ người thân.
- Mâu thuẫn trong cách chăm sóc bé giữa các thành viên trong gia đình.
- Gánh nặng tài chính hoặc áp lực từ các công việc gia đình.
3.3. Thiếu kiến thức và sự hỗ trợ
Khi thiếu kiến thức về chăm sóc trẻ, nuôi con bằng sữa mẹ hay đối mặt với các vấn đề sau sinh, mẹ dễ rơi vào trạng thái stress sau sinh và cảm thấy bối rối khi những tình huống phát sinh.
4. Stress có dẫn đến mất sữa không?
Stress không phải là nguyên nhân trực tiếp gây mất sữa, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất và cung cấp sữa cho con.
4.1. Cơ chế tác động của stress lên việc tiết sữa
Khi mẹ căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol – loại hormone liên quan đến phản ứng stress. Mức cortisol cao có thể cản trở hoạt động của hormone oxytocin- vốn là yếu tố quan trọng giúp kích thích tuyến sữa và thúc đẩy dòng sữa chảy. Nó sẽ khiến mẹ gặp khó khăn khi cho con bú hoặc cảm thấy sữa không về đủ.
4.2. Ảnh hưởng của sự mất cân bằng hormone
Stress sau sinh kéo dài có thể gây rối loạn cân bằng hormone, không chỉ ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ sản xuất mà còn làm giảm chất lượng sữa. Đồng thời, tâm trạng lo lắng và kiệt sức có thể khiến mẹ ngần ngại hoặc cảm thấy áp lực khi cho con bú, dẫn đến vòng luẩn quẩn của stress và giảm sữa.
5. Cần làm gì để chữa trị dứt điểm tình trạng stress bị mất sữa cho các mẹ
5.1. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng. Những bài tập như đi bộ nhẹ nhàng hoặc yoga rất thích hợp để phục hồi sức khỏe và thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, mẹ nên nhớ rằng không cần vội vàng bắt đầu ngay sau khi sinh. Hãy dành ít nhất 2 tháng để cơ thể hồi phục rồi mới bắt đầu tập luyện. Khi bắt đầu, mẹ có thể chọn các động tác nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe và tăng dần độ khó. Một bài tập chỉ kéo dài khoảng 10 phút cũng đủ để làm mới tinh thần, hạn chế tình trạng stress sau sinh cho mẹ.
5.2. Dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ hỗ trợ sức khỏe của mẹ và cung cấp đủ sữa cho bé.
- Ăn đều đặn để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Mẹ có thể bổ sung carbohydrate giải phóng chậm như mì ống nguyên cám hoặc gạo lứt.
- Lựa chọn chất béo không bão hòa như dầu ô liu hoặc bơ thực vật.
- Bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như cá, thịt nạc, trứng và đậu. Nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần.
- Tiêu thụ nhiều rau và trái cây tươi để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, giảm căng thẳng và ngăn ngừa táo bón sau sinh.
- Thức ăn dễ chế biến như sữa chua, các loại hạt và trái cây.
- Uống đủ nước mỗi ngày (2-2.5 lít) sẽ giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.
5.3. Các biện pháp thư giãn hiệu quả
Sau sinh, cơ thể và tâm trí của mẹ có thể rất căng thẳng do sự thay đổi hormone. Dưới đây là một số biện pháp thư giãn giúp giảm stress sau sinh:
- Thiền: Đây là phương pháp thư giãn tuyệt vời giúp mẹ ổn định tinh thần mà không tác động nhiều đến cơ thể. Thiền giúp giảm căng cơ, tăng tuần hoàn máu và ổn định nội tiết tố.
- Liệu pháp mùi hương: Sử dụng tinh dầu thiên nhiên để thư giãn. Các loại tinh dầu như gừng, quế, khuynh diệp hay vỏ cam có thể mang lại sự thư thái và giúp giải tỏa căng thẳng.
- Ngâm nước ấm: Một bồn tắm nước ấm sẽ giúp giảm đau nhức cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu, đồng thời xua tan mệt mỏi. Mẹ có thể thêm các loại thảo dược như ngải cứu hoặc trà xanh vào nước tắm để thư giãn thêm.
5.4. Suy nghĩ tích cực
Việc chăm sóc con cái không phải lúc nào cũng diễn ra theo kế hoạch và mẹ không nên cảm thấy buồn bã nếu kết quả không như mong đợi.
5.5. Tâm sự với các mẹ bỉm khác
Chia sẻ và trò chuyện với những bà mẹ khác có thể là cách giúp mẹ thư giãn tinh thần và giảm stress sau sinh. Những câu chuyện, kinh nghiệm từ các mẹ khác có thể giúp mẹ cảm thấy đồng cảm và bớt lo âu. Ngoài ra, các cuộc trò chuyện này cũng là cơ hội để học hỏi và chia sẻ những kinh nghiệm quý báu trong quá trình nuôi con.
5.6. Tranh thủ ngủ khi con ngủ
Các bà mẹ mới sinh nên tận dụng thời gian khi bé ngủ để nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy, những bà mẹ có thói quen ngủ khi con ngủ ít có nguy cơ mắc trầm cảm hơn.
Việc giảm stress sau sinh vô cùng quan trọng, vì tâm lý của các mẹ trong giai đoạn này thường rất nhạy cảm. Các thành viên trong gia đình cần chú ý, hỏi han và chia sẻ những lo âu, khó khăn mà mẹ đang gặp phải. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết sẽ giúp các mẹ tìm được những phương pháp để vượt qua giai đoạn khó khăn này một cách dễ dàng hơn.
